Als Personal Trainer ist man oft mit dem Thema "Der Bauch muss weg" konfrontiert. Viele denken, dass extra viele Sit ups und Crunches eine altbewerte Wunderwaffe darstellen. I folgenden Blog erfährst du, warum ich keine Sit ups und Crunches mehr ausführen lasse. Warum sie sogar mehr Schaden als Nutzen verursachen können und wie du deinen Weg zu einem flacheren Bauch effektiv schaffst.
Situps und Crunches – Mehr Schaden als Nutzen?
Prof. Dr. Stuart McGill (Professor der Wirbelsäulen Biomechanik an der University of Waterloo) hat herausgefunden, dass zu häufige Krümmungen (Beugungen) der Lendenwirbelsäule schädlich für die Bandscheiben in diesem Bereich sind. Die Bandscheiben sind täglich durch einseitige Belastungen und Körperhaltungen unter zu hoher Dauerbelastung, sodass wir die extra Bandscheiben Belastung durch Situps und Crunches vermeiden sollten. Stattdessen führen wir Übungen aus, bei denen der Rücken neutral gehalten und kontrolliert werden muss.
Dein Weg zu einem flachen Bauch
In erster Linie kommt es für einen flachen Bauch vor allem auf einen geringen Körperfettanteil an. Durchschnittlich liegt ein „normaler“ Körperfettanteil bei Männern bei ca. 22 %, bei Frauen durchschnittlich bei ca. 27 % . Wenn du ein Sixpack haben möchtest, brauchen Männer jedoch einen Anteil unter ca. 15 % und Frauen unter ca. 17 %.
Meine Empfehlung als ersten Schritt ist es deshalb Körperfett zu reduzieren. Dieses startest du am besten damit, 7 Tage lang alles zu fotografieren was du isst und trinkst. Starte noch heut damit. Nach diesen 7 Tagen analysierst du deine Bilder, basierend auf natürlichen und verarbeiteten Lebensmittel und startest mit nur einer Veränderung für die nächsten 2-3 Wochen. Welche Veränderung du auswählen sollst, ist sehr individuell, jedoch ist in aller Regel mehr trinken, das konsumieren von mehr Gemüse und das Beachten der Portionsgröße selten ein schlechter Ratschlag. Hilfreich könnte auch "Die Gesundheitspackungs-Beilage" sein.
Dein zweiter Schritt: Durch mehrgelenkige Kraftübungen dein Verhältnis von Muskelmasse zu Fettgewebe positiv verändern. Deine Muskeln besitzen kleine Kraftwerke (sogenannte Mitochondrien), welche durch das „Verbrennen“ von Kalorien Energie erzeugen. Sit ups und Crunches beanspruchen nur eine kleine Menge an Muskelgewebe, sodass nur wenige Kalorien während der Belastung verbrannt werden. Sie sind ebenfalls von der Intensität zu gering um adäquat Muskelmasse aufzubauen. Übungen welche mehrere Gelenke involvieren (z.B. Kniebeugen, Liegestütz, Kreuzheben und Ruderübungen) sind deshalb besser geeignet.
Dein dritter Schritt: Vermeide negativen Stress. Cortisol ist das Stresshormon Nummer eins. Positiver Stress durch z. B. regelmäßiges Training ist in erster Linie nützlich, weil der Körper diesen unter anderem für positive Anpassungen benötigt. Dennoch steht ein konstant erhöhter Cortisolspiegel durch negativen Stress (durch z. B. wenig Schlaf, lange Arbeitstage, Streit, Unzufriedenheit mit dem Job) unter anderem in Verdacht mit einer Fettansammlung um die Bauchregion. Deshalb sind Atemübungen und guter erholsamer Schlaf einer der leichtesten Interventionen um sein Stresslevel zu reduzieren. Nimm dir vor dem Schlafengehen 5-10 Minuten Zeit um dich auf deine Atmung zu konzentrieren. Atme 4 Sekunden ruhig in den Bauchraum ein und 4 Sekunden aus. Meditation wäre ebenfalls eine gute Möglichkeit. Suppliementierung mit 300 mg Magnesium-Glycinat vor dem Schlafengehen sind oftmals ebenfalls ratsam. Schlafe regelmäßig 7-9 Stunden. Gönne dir ebenfalls entspannte Waldspaziergänge am Wochenende oder nach stressigen Situationen.
Du kannst das schaffen. Es ist nicht einfach aber was ist schon einfach im Leben, was langfristig halten soll.