• Coach Flo

Kannst du schlaf nachholen?

Du hast zu wenig geschlafen und willst jetzt am Wochenende den versäumten Schlaf nachholen? Geht das überhaupt? Ist es deinem Körper möglich einfach so Schlaf nachzuholen? Die Antwort findest du im nachfolgenden Artikel, genauso wie 5 Tipps, sodass du nie wieder Schlaf nachholen musst.



Wie viel Schlaf brauchst du überhaupt?


7-9 Stunden gelten heutzutage als ideale Dauer. Das ist sicherlich nicht neu für dich. Aber warum sind es überhaupt 7-9 Stunden? Während des gesamten Tages produziert dein Körper einen chemischen Stoff namens Adenosin. Dieser Stoff sorgt für den sogenannten Schlafzwang. Dieser ist neben dem zirkadianen Rhythmus ebenfalls verantwortlich dafür, dass du abends müde wirst und dein Körper in den Schlafmodus umschaltet. Nach ca. 8 Stunden Schlaf ist das vom Körper produzierte Adenosin abgebaut und du kannst wieder frisch in den Tag starten. Lässt du deinem Körper nicht ausreichend Zeit das Adenosin abzubauen, fühlst du dich morgens müde, nicht erholt und kannst dich oft, über den Tag gesehen, nicht gut konzentrieren. Bereits 10 Tage mit nur jeweils 6 Stunden Schlaf ist wie 24 Stunden gar nicht geschlafen zu haben. Verrückt oder?

Ein weiterer Grund für 8 Stunden Schlaf ist die Regenerationszeit deines Gehirns. Die Regenerationszeit eines Menschen beträgt etwa 7-8 Stunden. Bist du seit 16 Stunden wach lässt dein Gehirn allmählich nach. Damit ist festzuhalten, dass du mindestens 7 Stunden Schlaf pro Nacht brauchst um deine kognitive Leistungsfähigkeit einigermaßen aufrecht zu erhalten und die Folgen zu minimieren.

Lediglich ca. 1 % aller Menschen kommen auch gut mit regelmäßig 6 Stunden Schlaf aus und zeigen dabei nur minimale Beeinträchtigungen. Dieses ist zum Teil auf eine genetische Veranlagung zurückzuführen, genauer gesagt durch eine Unterart eines Gens namens BHLHE41. Es ist allerdings leider wahrscheinlicher, dass du vom Blitz getroffen wirst (1 zu 12000), als dass du zu den Glücklichen "Mir reichen 6 Stunden pro Nacht Schläfern" zählst.


Gibt es einen Zusammenhang zwischen zu wenig Schlaf und Krankheit ?


Die Wissenschaft bekommt immer interessantere und tiefere Einblicke in die Wichtigkeit von erholsamen Schlaf, vor allem in Bezug auf Krankheiten oder auch z. B. Übergewicht. Nicht umsonst wird Schlafentzug mit Alzheimer und Herzkreislauferkrankungen in Verbindung gebracht und als ein großer Teil in der Prävention dieser beiden Erkrankungen diskutiert. Wenn man sich anschaut das etwa jeder 10te Mensch in Deutschland von insomnischen Beschwerden (Einschlafstörungen, Durchschlafstörungen, die Klage über nicht erholsamen oder nur oberflächlichen Schlaf und Schläfrigkeit am Tag ) betroffen ist und die Zahlen der Demenzerkrankten steigt, ist der Gedanke des Zusammenhangs durch aus verständlich. Mögliche Ursachen könnten im nicht ausreichenden nächtlichen Abbau von Adenosin liegen. Hier wird aktuell noch weiter geforscht.


Thema Herz-Kreislauf-Erkrankung. Eine interessante Studie konnte zeigen, dass sich bei zu wenig Schlaf der systolische Blutdruck um 6 mmHg und der diastolische Blutdruck um 3mmHg erhöht haben. Das klingt erst einmal nicht viel, wenn man sich jedoch anschaut, dass der normale Blutdruck bei 120 mmHg zu 80 mmHg liegt und man ab 130 mmHg zu 85 mmHg von der deutschen Hochdruckliga als "noch-normal" eingestuft wird, ist eine oft vermeidbare Blutdruckerhöhung durch Schlafmangel eine ernst zunehmende Sache in Bezug auf kardiovaskuläre Erkrankungen.


Weitergehend ist es sehr interessant, dass Schlafstörungen und psychische Erkrankungen häufig Hand in Hand gehen. Bisher wurde allerdings davon ausgegangen, dass psychische Störungen zu Schlafbeschwerden führen. Es konnte jedoch fest gestellt werden, dass die Hirnaktivität der betroffenen Bereiche bei eigentlich gesunden Menschen ein Muster zeigt, das bei vielen psychischen Leiden festzustellen ist, wenn man ihren Schlaf stört oder unterbindet. Daher ist es nicht nur eine Einbahnstraße in Richtung Schlafstörungen ausgelöst durch psychischen Störungen, sondern eine ebenso befahrene Straße in Richtung Schlafstörungen zu psychischen Erkrankungen.


Ich möchte hier absolut keine Angst schüren, an diesen oben genannten Krankheiten zu erkranken. Denn am Ende ist es sicherlich schwierig nur einen einzigen Auslöser ausfindig zu machen und diesen als einzige Ursache von Krankheiten zu bestimmen. Nichts desto Trotz ist Schlaf ein lebenswichtiger essenzieller Baustein um langfristig gesund zu bleiben, leistungsfähig zu bleiben und das Risiko für Krankheiten zu minimieren. Bedenklich ist ebenfalls die Erkenntnis von Prof. Dr. Matthew Walker, welcher festgestellt hat, dass auf die Frage nach der subjektiven Einschränkung der eigenen Beeinträchtigung seine Studienteilnehmer regelmäßig ihre Leistungsminderung zu gering eingeschätzt haben. Du merkst somit höchstwahrscheinlich selber nicht, wenn deine Leistungsfähigkeit durch zu wenig Schlaf abnimmt.


Aber wenn ich doch am Wochenende den Schlaf nachhole, dann ist doch wieder alles in Ordnung, oder nicht?


Leider nein und somit lautet auch die Antwort auf die Eingangsfrage "Kannst du Schlaf nachholen?" leider nein. Eine Studie konnte nämlich zeigen, dass das entstandene Schlafdefizit unter der Woche selbst nach 3 Nächten nicht zum erhofften Ausgangsleistungsniveau führt. Somit reicht ein 2 tägiges Wochenende nicht aus um den Schlaf nach zu holen. Darüber hinaus funktioniert, der Schlaf leider nicht wie dein Girokonto, bei dem Schlafstunden in der Nacht eingezahlt und über den Tag verteilt ausgezahlt werden. Am Ende ist nämlich für deinen Körper nicht entscheidend, wie viele Gesamtstunden er in 7 Tagen geschlafen hat (z. B. 49 Stunden = 7 Tage x 7 Stunden Schlaf pro Nacht) sondern, dass er jede Nacht mindestens 7 Stunden erhalten hat um sich wieder zu sortieren und zu regenerieren. Ansonsten würde das Girokonto Beispiel bedeuten, dass du 3 Tage einfach durchschlafen und 4 Tage komplett wach bleiben könntest. Das wäre verrückt und absolut nicht empfehlenswert auszuprobieren.


"Power Naps" eine Alternative, wenn die Nacht dann trotzdem mal kürzer wird?


Die beiden Forscher David Dinges und Dr. Mark Rosekind forschten hierzu in den 1980er und 1990er Jahren zum Großteil in der Luftfahrtbranche und befassten sich mit Piloten auf Langstreckenflügen. Sie wollten folgende Frage beantworten: Wenn ein Pilot innerhalb von sechsunddreißig Stunden nur einen kurzen Schlaf, von 40 bis 120 Minuten, halten kann, wann sollte er dann am besten schlafen, um kognitive Ermüdung und Aufmerksamkeitsmangel auf ein Minimum zu beschränken: zu Beginn des ersten Abends, mitten in der Nacht oder spät am nächsten Morgen?

Sie hatten die Vermutung, dass durch einen kurzen Schlaf zu Beginn einer bevorstehenden Phase der Schlaflosigkeit vorübergehend sich ein gewisser Puffer schaffen ließe, der das Gehirn vor katastrophalen Konzentrationsaussetzern schützen könnte. Dieses bestätigte sich während ihrer Untersuchungen. Piloten erlebten in den Endphasen des Fluges seltener Sekundenschlaf, wenn Kurzzeitschlaf früher am vorigen Abend gehalten wurde. Bei kurzen Schlafperioden in der Mitte der Nacht oder später am nächsten Morgen waren weniger vorteilhaft, wenn der Schlafmangel bereits stark ausgeprägt war. Fazit ist somit: Vorbeugen ist besser als Behandeln.

Wenn du weißt, dass es mal am Wochenende länger wird oder du am folgenden Tagen einen riesen Haufen Arbeit zu erledigen hast und somit länger arbeiten musst, kann es durch aus Sinn machen einen Power Nap einzuplanen. Nichts desto trotz konnten in Folgestudien festgestellt werden, dass weder Power Naps noch Koffein komplexere Gehirnfunktionen wie Lernvermögen, Gedächnis, emotionale Stabilität, wohl überlegte Argumentationsfähigkeit oder Entscheidungsfindung bewahren. Das kannst du ausschließlich mit regelmäßigem 7-9 stündigen Schlaf erreichen.


Fazit:


- Schlaf ist essentiell. Du brauchst ihn.

- Es führt kein Weg an 7-9 Stunden Schlaf pro Nacht vorbei.

- Du kannst am Wochenende leider keinen Schlaf nachholen.

- Power Naps sind eine Möglichkeit eine kurze Folgenacht abzupuffern. Sind aber dennoch keine Dauerlösung.


Was kannst du anstelle von Schlaf nachholen unternehmen um am nächsten Morgen Leistungsfähigkeit und erholt aufzuwachen?


5 Tipps um deinen Schlaf zu verbessern, damit du keinen Schlaf mehr nachholen musst


1. Gehe zur gleichen Uhrzeit ins Bett und stehe zur gleichen Uhrzeit auf.

2. Schlafzimmertemperatur zwischen 16 und 18 Grad.

3. Dunkel dein Schlafzimmer komplett ab.

4. Nichts mehr 1 1/2 bis 2 Stunden vor dem Schlafengehen trinken.

5. Lass deine Matratze von einem Experten checken.


YOUR TURN:

Nimm dir für die nächsten 30 Tage nur einen Tipp, welchen du noch heute Abend umsetzen wirst. Nimm einen Tipp, den du zu 90 % für die kommenden 30 Tage durchziehen kannst. Wenn du es nach den 30 Tagen geschafft hast, nimmst du dir den nächsten Tipp vor...


In diesem Sinne:

Danke dir und schlaf gut.



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Quellen:

- DAK Gesundheitsreport 2017

- https://www.ahajournals.org/doi/10.1161/01.HYP.27.6.131

- Das große Buch vom Schlaf - Prof. Dr. Matthew Walker - Goldmann Verlag


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